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升糖指數是什麼？

升糖指數（Glycemic Index, GI） ：食物讓血糖上升的速度，以葡萄糖（GI=100）為基準。

  • GI ≤ 55：低升糖
  • GI 56–69：中升糖
  • GI ≥ 70：高升糖

升糖負荷（Glycemic Load, GL） ：同時考慮 GI 和份量，更接近真實的血糖影響。GL = GI × 碳水含量(g) ÷ 100

為什麼減脂要在意 GI？

血糖升得越快 → 胰島素分泌越多 → 脂肪被鎖住、燃不掉。

長期高GI飲食：

  • 胰島素持續偏高 → 脂肪持續囤積
  • 胰臟疲勞 → 胰島素抗性 → 代謝症候群
  • 血糖快速下降 → 飢餓感來得快 → 不自覺吃更多

台灣常見食物 GI 對照表

主食類（Staple Foods）

蔬菜類（Vegetables）

水果類（Fruits）

蛋白質類（Proteins）

台灣常見外食陷阱

CNFCD 的低升糖邏輯

CNFCD 減脂期設計的核心之一就是 維持低升糖飲食 ：

  • 主食：不吃 → 讓胰島素降下來，打開燃脂開關
  • 蔬菜：深綠為主 → GI 極低，不影響胰島素
  • 蛋白質：雞胸、雞蛋、魚 → GI = 0，促進飽足感
  • 水果：蘋果 → GI 36，蘋果酸支援 TCA 循環，果膠穩定血糖

GI 不是唯一指標：

  • 食物組合影響 GI：蛋白質 + 纖維 + 油脂會降低整餐的血糖反應
  • 烹調方式影響 GI：煮得越爛、越軟，GI 越高
  • 份量影響 GL：西瓜 GI 高但 GL 低，因為含水量很高
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