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月經週期 4 階段一覽表
階段 1：月經期（第 1–5 天）
- 子宮內膜剝落、出血
- 雌激素和黃體素都在最低點
- 可能經痛、情緒波動、想要溫暖
- 紅肉 （牛肉、瘦豬肉）：補鐵
- 深綠葉菜 （菠菜、莧菜）：植物鐵 + 鎂
- 蛋黃 ：鐵 + B 群
- 黑芝麻、黑豆 ：鐵 + 蛋白質
補充劑建議
- 鎂 （甘胺酸鎂）：緩解經痛
- B6 ：穩定情緒
- 鐵 （檢查血鐵蛋白後）
- 經痛嚴重者： JOY123 暫停 1–2 天 （避免腸道刺激）
- 維持 WOW、光22、PLUS
- 重訓強度可降低，散步、輕度瑜伽即可
不要焦慮的事
- 體重可能上升或下降（水分變化）
- 情緒低落是正常的
- 經痛可以休息一天，不必硬撐
階段 2：濾泡期（第 6–13 天）
- 卵泡開始發育
- 雌激素穩定上升
- 精神逐漸恢復
- 胰島素敏感性開始改善
- 完整蛋白質 ：恢復月經期的能量消耗
- 十字花科蔬菜 （花椰菜、高麗菜、青花菜）：協助雌激素正常代謝
- 健康脂肪 ：橄欖油、酪梨、堅果
進入「正規執行模式」
- 完整 CNFCD / 飲食結構執行
- 蛋白質充足、蔬菜多樣
- 體能逐漸回升
- 適合開始增加阻力訓練強度
- 有氧 + 重訓組合
階段 3：排卵期（第 14 天前後）= 黃金減脂期 🌟
- 雌激素達到峰值
- 胰島素敏感性最佳
- 食慾相對穩定
- 精神狀態最好
- 基礎代謝率輕微上升
為什麼這是黃金時期？
- 雌激素增強 GLUT4 轉位 → 細胞吸糖效率高
- 胰島素抗性最低 → 同樣飲食「不容易胖」
- 食慾衝動最少 → 飲食控制最容易
- 體脂下降速度通常最快
把握精準執行
- 完整健康模式
- 這 3–5 天是執行最容易的時段
- 深海魚（Omega-3 支持卵巢健康）
- 多色蔬菜（抗氧化）
- 適量水果（蘋果、莓果）
- 最佳訓練窗口
利用這個階段
- 計畫新的飲食挑戰（例如更嚴格脫糖期）
- 量體脂、拍照記錄（這是低點）
- 安排重要工作和決策（精神最好）
階段 4：黃體期（第 15–28 天）
- 卵子未受精，黃體形成
- 黃體素（Progesterone）大量分泌
- 雌激素相對下降
- 水分滯留 （1–3 kg 是正常的）
- 食慾大增 （特別想甜食、巧克力、麵食）
- 情緒可能波動（PMS）
為什麼食慾爆發？
- 黃體素 → 增加飢餓感
- 血糖更不穩定 → 更容易渴望糖
- 血清素下降 → 大腦想吃碳水化合物來補
- 這不是意志力問題，是生理現象
✅ 預先準備好的健康替代品
✅ 蛋白質提高
- 每餐多吃 30–50% 蛋白質
- 穩定血糖、抑制渴望
- 雞蛋、雞胸、魚、豆腐
- 甘胺酸鎂、蘋果酸鎂 200–400 mg/天
- 可以顯著緩解 PMS（情緒、食慾、水腫）
❌ 不要做的事
- 看到體重上升就崩潰節食
- 完全壓抑食慾（會反彈）
- 經期前焦慮數字
經前 1 週重點
- 不要每天量體重 （會崩潰）
- 看腰圍和體脂率
- 減鈉（避免水腫加劇）
- 每天散步 + 深呼吸（降低皮質醇）
為什麼經前體重會上升 1–3 kg？
- 黃體素 → 鈉滯留 → 水分滯留
- 排便不順（可能）
- 這不是脂肪。月經結束後 3–5 天會回降。
完整 28 天對照表
不同階段的訓練建議
異常訊號（需要看醫師）
如果出現以下狀況， 不要自己處理 ，請看婦產科：
- 月經不規則 ≥ 3 個月
- 經痛嚴重影響生活
- 經血過多（每小時換衛生用品）
- 出血超過 7 天
- 月經週期 35 天
- 突然停經（非懷孕、非更年期）
本文為健康知識整理， 不構成醫療診斷或治療建議 。月經失調、經痛嚴重、不孕等狀況請優先看婦產科。本文飲食建議適合一般健康女性，慢性病、用藥、孕期、哺乳期請與醫師討論。
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