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什麼是正念飲食？

正念飲食 = Mindful Eating

源自佛教正念（Mindfulness）+ 現代飲食心理學的結合。

  • 覺察當下 ：知道你正在吃什麼、為什麼吃
  • 不批判 ：不評斷自己「壞」或「好」
  • 慢下來 ：給身體訊號傳遞時間
  • 辨識飢餓 vs 情緒 ：分清楚生理與心理需求

與一般「飲食控制」的差異

為什麼現代人需要正念飲食？

現代飲食的「自動化」陷阱

  • 邊吃邊看手機
  • 站著吃、走著吃
  • 5 分鐘吃完一餐
  • 不知道吃了什麼
  • 吃完不久又想吃
  • 體重穩定上升
  • 與食物關係變差

正念飲食打破這個迴圈

  • 重新與身體訊號連結
  • 重新感受食物
  • 重新決定吃什麼、吃多少

正念飲食的 8 大原則

原則 1：辨識「真正的飢餓」

生理飢餓 vs 心理飢餓

練習： 想吃時問自己「我是真的餓嗎？還是無聊 / 焦慮 / 累 / 寂寞？」

原則 2：飢餓與飽足量表

評估自己 0–10 分：

  • 0：餓到極限（很久沒吃）
  • 3：有點餓，可以吃
  • 5：剛好（不餓不飽）
  • 10：撐到不舒服

目標：3–7 之間。 不要等到 0 才吃，不要吃到 10。

原則 3：用所有感官吃

  • 看 ：食物的顏色、形狀
  • 聞 ：食物的香氣
  • 聽 ：咀嚼的聲音
  • 觸 ：食物的質地、溫度
  • 嚐 ：味道的層次

第一口的全感官體驗 → 整餐滿足度提升 50%。

原則 4：放慢速度

  • 每口至少咀嚼 20 次
  • 每口之間放下筷子
  • 一餐至少 20 分鐘

原則 5：消除干擾

  • 吃飯時不看手機 / 電視 / 電腦
  • 不一邊聊事情一邊吃
  • 不一邊工作一邊吃

原則 6：辨識情緒觸發

常見的情緒性飲食觸發：

  • 壓力 → 想吃糖、麵
  • 焦慮 → 啃零食
  • 寂寞 → 想要溫暖食物
  • 無聊 → 漫無目的吃
  • 慶祝 / 獎勵 → 暴食
  • 悲傷 → 撫慰性食物

練習：每次想吃時記錄「現在的情緒」。

原則 7：不批判自己

  • 「我又吃了垃圾食物」← 批判
  • 「我注意到剛剛吃了垃圾食物，下一餐回到結構」← 覺察

自我同情 > 自我批判。 批判帶來壓力，壓力帶來更多失控。

原則 8：信任身體

  • 身體會告訴你需要什麼
  • 過去靠規則 / 計算 → 失去信任
  • 重新建立 = 慢慢來

7 天正念飲食練習計畫

Day 1：覺察一餐

  • 選一餐完全專心吃
  • 不看手機、不講話
  • 觀察自己的吃法、速度、感受

Day 2：飢餓量表

  • 每次想吃前評估 0–10 分
  • 觀察自己「真的餓」vs「想吃」的差距

Day 3：第一口練習

  • 每餐第一口閉眼睛吃
  • 完整感受味道、質地、溫度

Day 4：消除干擾

  • 整天吃飯不碰任何 3C
  • 觀察感受差異

Day 5：情緒觸發日記

  • 每次想吃零食前停一下
  • 寫下「現在的情緒」
  • 不一定要禁止吃，但寫下來

Day 6：「正念零食」

  • 如果想吃零食 → 慢慢吃
  • 用全感官體驗
  • 通常吃到一半就不想吃了

Day 7：完整正念一天

  • 整天用正念飲食
  • 不計算熱量、不批判
  • 只有「覺察」

實際應用情境

情境 1：下午想吃甜食

自動模式： 直接走去抽屜拿巧克力 → 邊滑手機邊吃 → 吃完想再吃

正念模式：

  • 暫停 → 評估飢餓量表（通常 5–6，不是真的餓）
  • 問：「現在是什麼情緒？」（壓力？無聊？）
  • 喝一杯水或散步 5 分鐘
  • 5 分鐘後重新評估
  • 如果還是想吃：吃 1 小塊、慢慢吃、不看手機

結果： 吃量自然減少 50–70%。

情境 2：壓力大想暴食

自動模式： 打開冰箱 → 隨便抓 → 站著吃 → 不知道吃了多少

  • 4-7-8 呼吸 4 個循環
  • 寫日記：「我現在感覺…」
  • 給自己 15 分鐘的「停一下」
  • 通常衝動會過去

如果還是想吃：

  • 坐下、用盤子
  • 慢慢吃、用全感官
  • 享受而不是塞

情境 3：聚餐

自動模式： 到了就猛夾 → 講話沒注意吃了多少 → 撐到不舒服

  • 進場前不要太餓（先吃 1 份蛋白質）
  • 第一口慢慢享受
  • 對話中放下筷子
  • 7 分飽就停（不是 10 分）
  • 不被「吃回本」心態綁架

情境 4：不喜歡的食物

  • 不勉強自己吃
  • 也不批判別人煮的不好
  • 找到那道菜中你喜歡的部分
  • 量小一點、慢慢吃

正念飲食 + CNFCD 的協作

不衝突，互相加強

  • CNFCD 提供「飲食結構」（What）
  • 正念飲食提供「飲食態度」（How）
  • 結構 + 態度 = 長期成功
  • 「我知道該吃什麼，但壓力大就破功」
  • 「應酬完隔天就放棄」
  • 「明明吃對了還是覺得餓」

對抗「強迫進食」的家庭環境

婆婆、媽媽塞食物時

自動模式： 「謝謝媽」→ 全部吃完 → 撐到不舒服 → 內疚

  • 用飢餓量表評估
  • 「謝謝媽，我吃 5 分飽，剩下打包」
  • 不勉強，也不傷感情

應酬「乾杯」、「再來一碗」

  • 認知到這是社交，不是真飢餓
  • 微笑接受，但不一定要喝完 / 吃完
  • 你的健康 > 對方的「面子」