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三高是什麼？ 高血壓 + 高血糖 + 高血脂三者的合稱。台灣 18 歲以上成人三高盛行率合計超過 25%，且 約 30–40% 的人不知道自己有 。

三高可以靠飲食改善嗎？ 可以 ，特別是初期或邊緣值。研究顯示：飲食結構調整 3 個月內可顯著改善三高指標。但 已用藥者不能自行停藥 ，必須與醫師合作調整。

三高最重要的飲食改變是什麼？ 戒含糖飲料 + 減少精緻澱粉 + 增加蔬菜蛋白質。 這 3 件事就能改善三高大部分指標。

三高的根本：胰島素抗性

三高表面是 3 個獨立症狀，實則是 同一個代謝失衡 ：

胰島素抗性 ├─ 血糖升高 → 高血糖 ├─ 血管發炎 + 鈉滯留 → 高血壓 └─ 肝臟 DNL 失控 → 高三酸甘油酯、低 HDL

改善胰島素抗性 = 同時改善三高。

高血壓飲食

飲食原則：DASH + 低升糖

  • 富含鉀的食物：菠菜、地瓜、香蕉（適量）、酪梨
  • 蔬菜（每天 5 份以上）
  • 無糖優格、低脂乳製品（適量）
  • 全穀類（取代精白米麵）
  • 深海魚（Omega-3 抗發炎降壓）
  • 堅果（每天 1 小把）
  • 含鈉加工食品 （培根、香腸、罐頭、泡麵）

「鹽不是唯一關鍵」

  • 食鹽當然要控制（每天 < 5g）
  • 但 含糖飲料對血壓的影響不亞於鹽
  • 胰島素抗性 → 鈉再吸收增加 → 血壓升高

高血糖 / 糖尿病飲食

飲食原則：低升糖飲食 + 蛋白質充足

進食順序的重要性

  • 先吃蔬菜 （5 分鐘）
  • 再吃蛋白質 （5 分鐘）
  • 最後吃主食 （如果還有空間）

研究顯示：同樣的食物，這個順序可以 降低 35% 的飯後血糖峰值 。

  • 低升糖蛋白質（雞胸、魚、蛋、豆腐）
  • 大量蔬菜（特別是非澱粉類）
  • 健康脂肪（橄欖油、酪梨、堅果、深海魚）
  • 高纖維低升糖主食（藜麥、糙米、燕麥、地瓜）
  • 莓果（低升糖水果）
  • 含糖飲料 （最重要）
  • 白飯、白麵、白吐司、麵包

高血脂飲食

標準（重要：膽固醇看單項而非「總膽固醇」）

重要觀念：吃膽固醇 ≠ 血膽固醇高

過去說「蛋黃讓膽固醇升高」是錯的（已被學界推翻）。 血膽固醇主要由肝臟自行合成，受胰島素影響大。

  • 降低三酸甘油酯 （最容易改善的）：戒含糖飲料、減精緻澱粉、增加 Omega-3
  • 提高 HDL ：規律運動、橄欖油、堅果、適量飽和脂肪
  • 降低 LDL （特別是 sdLDL 危險型）：可溶性纖維（燕麥、洋車前子）、減少反式脂肪
  • 降低 ApoB ：低升糖飲食 + 減少肝臟 DNL

痛風飲食（與三高高度相關）

痛風 = 血尿酸 > 7.0 mg/dL（男）/ 6.0 mg/dL（女）

痛風 vs 三高的連結

  • 胰島素抗性 → 腎臟尿酸排泄下降 → 高尿酸
  • 果糖代謝產生大量尿酸
  • 痛風患者 50% 有代謝症候群

❌ 高普林食物（避開）

  • 動物內臟（肝、腎、心、腦）
  • 沙丁魚、鯷魚、烏魚子、鯖魚
  • 香菇、蘆筍、紫菜（部分）
  • 啤酒（最危險）
  • 含糖飲料、果汁 （被低估的元凶）

✅ 可以吃

  • 雞蛋、雞胸、瘦豬牛
  • 櫻桃（研究支持降尿酸）
  • 充足水分（每天 2 公升以上）

慢性腎病（CKD）飲食

CKD 是三高最嚴重的後果之一。台灣洗腎率全球第一。

CKD 飲食的特殊性

  • 低蛋白 （不同於減重期的高蛋白）
  • 低磷、低鉀 （依分期）
  • 限水 （晚期）

重要：CKD 飲食與一般減脂飲食衝突

  • 減脂常用「高蛋白」→ CKD 不行
  • 蔬菜豐富 → CKD 部分需限鉀
  • 全穀 → CKD 需限磷

已確診 CKD：必須由腎臟科醫師 + 營養師個別設計，不能用一般飲食法。

三高用藥與飲食的協作

⚠️ 重要紅線：絕對不要「自行停藥」

任何飲食調整都不能取代慢性病用藥。

飲食改善後的正確流程

  • 持續飲食調整 3 個月
  • 健檢追蹤指標
  • 與醫師討論 藥量是否需要調整
  • 由醫師決定減藥 （甚至停藥）

飲食調整中的監測重點

三高的「30 天行動計畫」

第 1 週：戒除元凶

  • ✅ 完全戒含糖飲料 （最大 ROI）
  • ✅ 不吃宵夜
  • ✅ 三餐定時
  • ✅ 每天走路 30 分鐘
  • 📊 第 7 天：開始記錄空腹血糖（如有家用血糖機）

第 2 週：飲食結構升級

  • 主食換低升糖
  • 每餐先蔬菜後蛋白質
  • 加 Omega-3（深海魚 1 週 2 次或魚油）
  • 減鹽（< 5g/天）

第 3 週：精準度提升

  • 量血壓 / 血糖追蹤趨勢
  • 辨識個人「踩雷食物」

第 4 週：穩定維持

  • 飲食習慣固化
  • 與醫師回診評估指標
  • 如指標明顯改善，討論藥量調整

不同三高組合的處理優先序

只有高血壓

  • 戒含糖飲料 + 減鈉
  • DASH 飲食

只有高血糖

只有高血脂

  • 戒含糖飲料 + 增加 Omega-3
  • 從 戒含糖飲料 開始（一招通三項）
  • 全面採用低升糖飲食
  • 系統性飲食重建

CNFCD 對三高的角色

CNFCD 飲食結構天然針對三高的核心機制：

  • 低升糖 → 降血糖、降胰島素
  • 蛋白質充足 + 蔬菜豐富 → 改善血脂
  • 限制糖和精緻澱粉 → 降三酸甘油酯
  • 與醫師合作 → 用藥安全調整

重要：CNFCD 不是治療三高，是飲食結構調整。已用藥者必須與醫師合作。

Q1：我血糖只是「邊緣值」需要做飲食調整嗎？

強烈建議 。糖尿病前期是黃金介入期。研究顯示：飲食調整可以 改善方向糖尿病前期 ，但等到確診糖尿病後改善方向率大幅下降。

Q2：吃藥就好為什麼還要調飲食？

  • 藥物控制症狀，飲食改善根本
  • 飲食改善後可能減藥
  • 飲食改善降低併發症（心血管事件、洗腎、失明）
  • 藥物有副作用，少用更好

Q3：我家族都有三高，是不是無法避免？

錯。 基因只是「傾向」，不是「命運」。研究顯示生活型態介入可以 抵消大部分遺傳風險 。