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採購原則（5 個總原則）

  • 新鮮 > 加工 ：能買原型食物就不買加工品
  • 無糖 > 含糖 ：永遠看成分表的「糖」欄
  • 冰箱比廚櫃重要 ：常備蔬菜、蛋白質
  • 批量採購健康脂肪 ：橄欖油、堅果一次買足
  • 避開「減肥行銷」陷阱 ：低脂、零卡可能含人工甜味劑

全聯（最普及、性價比高）

🥬 必買：蔬菜區

🥩 必買：蛋白質區

🥑 必買：健康脂肪

🍎 必買：低升糖水果

✅ 全聯隱藏好物

  • 無糖優格 （自有品牌或希臘優格）
  • 無糖豆漿 （永和、義美原味）
  • 冷凍綠花椰 （懶人救星）
  • 燕麥片（純燕麥，非即沖）

❌ 全聯雷區（避開）

  • 手搖飲區的果汁 （即使「100% 純」）
  • 甜麵包、菠蘿包
  • 水果罐頭 （含糖極高）
  • 市售優格甜品 （含糖 ≥ 10g/份）
  • 三明治、飯糰 （多為精緻澱粉 + 加工肉）
  • 沙拉醬罐裝 （多為高糖）

💰 預算

家樂福（選擇多、進口品豐富）

比全聯多的好物

🐟 進口海鮮 / 冷凍區

  • 冷凍鮭魚片、鱸魚片 （一片獨立包裝）
  • 挪威鯖魚 （Omega-3 含量高）
  • 冷凍蝦仁 （去殼方便）

🌾 全穀類

  • 進口藜麥 （紅、白、三色）
  • 進口燕麥（鋼切式 Steel-cut）
  • 奇亞籽、亞麻仁籽 （Omega-3 植物來源）

🧀 乳製品 / 起司

  • 希臘優格 （無糖）
  • 天然起司塊 （Cheddar、Mozzarella）
  • 奶油起司 （早餐抹麵包替代）

🥗 即食健康沙拉

  • 預切沙拉包 （生菜混合）
  • 預切水果盒 （注意：水果只選低升糖類）

✅ 家樂福特殊推薦

  • 西班牙伊比利豬里肌 （高品質蛋白）
  • 台灣有機蔬菜區 （無農藥）
  • 酪梨 （進口墨西哥）
  • 椰子油 （中鏈脂肪酸）
  • 無糖天然花生醬 （單一成分）

❌ 家樂福雷區

  • 進口零食區 （餅乾、巧克力）
  • 冷凍披薩、冷凍薯條
  • 加工香腸、培根
  • 果乾 （看似健康但含糖極高）
  • 「健康」穀物棒 （多為糖偽裝）

Costco（適合家庭、批量採購）

一定要買的

🥩 蛋白質（量大、單價低）

  • 科克蘭鮭魚塊 （冷凍真空包）
  • 澳洲牛肉部位（菲力、肋眼）
  • 冷凍雞胸肉 （5–10 公斤裝）
  • 新鮮放牧雞蛋（24 顆）
  • 冷凍蝦仁、海鮮

🥜 健康脂肪 + 堅果

  • 科克蘭橄欖油（冷壓初榨，2L）
  • 綜合堅果（無調味）大罐
  • 杏仁醬、花生醬（無糖天然）

🍎 莓果與水果

🌾 全穀與替代品

  • 進口藜麥（大包裝）
  • 奇亞籽（大包裝）
  • 燕麥（鋼切式，大袋）

✅ Costco 隱藏好物

  • 無糖希臘優格（24 入大包）
  • 冷凍青花椰、四季豆
  • 新鮮酪梨（5 顆裝）
  • 科克蘭多種維生素 （CP 值高）
  • 無調味海帶根、海苔片

❌ Costco 雷區

  • 進口起司蛋糕
  • 巧克力、餅乾大包
  • 冷凍披薩、冷凍微波食品
  • 果汁、能量飲料
  • 培根 / 火腿 / 香腸大包 （加工肉）
  • 「健康」零食棒大箱

💰 預算與策略

  • 適合 2–4 人家庭 或預算採購
  • 單次採購 NT$ 3,000–6,000，可吃 2–3 週
  • 冷凍庫要夠大

一週標準採購清單（單人版）

如果只能去一家，推薦全聯。一週基本款：

蔬菜（NT$ 300–400）

  • 高麗菜 1 顆、深綠葉菜 2 把
  • 番茄 4 顆、洋蔥 2 顆
  • 大蒜 1 球、小黃瓜 2 條
  • 花椰菜 1 顆

蛋白質（NT$ 500–700）

  • 雞蛋 10 顆
  • 雞胸肉 600g
  • 鯖魚 2 片
  • 板豆腐 2 盒

主食 + 健康脂肪（NT$ 200–300）

  • 糙米 / 藜麥 1 包
  • 燕麥 1 包
  • 橄欖油（已有不必每週買）
  • 堅果 1 小袋

水果（NT$ 200–300）

  • 蘋果 5 顆
  • 莓果 1 盒（如有預算）

飲料 / 補充（NT$ 100–200）

  • 無糖豆漿 4 盒
  • 無糖優格 1 大盒

總計：NT$ 1,300–1,900 / 人 / 週

1. 先看成分表，再看廣告

  • 糖（含「果糖」、「糖漿」、「蜂蜜」、「果糖」） > 5g/100g → 跳過
  • 成分表第 1–3 項有「精製油」、「氫化油」 → 跳過
  • 成分超過 10 種化學名 → 高度懷疑超加工 → 跳過

超市的擺設邏輯：四周是新鮮食物，中間是加工品。 盡量在四周採購（蔬菜、肉、蛋、海鮮、乳製品），中間貨架走道的東西大多不需要。

3. 不空腹去採購

4. 帶清單，不帶情緒

寫好清單再出門。看到「促銷」要問自己：「我的清單裡有這個嗎？」

5. 一週一次集中採購

減少進超市的次數 = 減少誘惑暴露 = 減少踩雷機率。

如果你只有 15 分鐘採購，掃這 8 樣就能撐一週：

  • 雞蛋 1 盒
  • 雞胸肉 1 大包（已調理或生鮮）
  • 高麗菜 1 顆 + 小黃瓜 2 條
  • 莓果或蘋果 1 盒
  • 無糖優格 1 大盒
  • 鯖魚或鮭魚冷凍片 2 片
  • 堅果 1 包
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