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什麼是超加工食品（NOVA 分類第四類）？

NOVA 系統將食物分為四類：

識別 UPF 的關鍵： 含有工業合成添加物（乳化劑、人工色素、防腐劑、增味劑、人工甜味劑）且在工業化流程中製造。

最新大規模研究數據

Lancet 區域健康（2024）：三大美國世代（20 萬人）

  • Nurses’ Health Study（n=75,735）
  • Nurses’ Health Study II（n=90,813）
  • Health Professionals Follow-Up Study（n=40,409）

每多攝取 100g/天 UPF 的風險增加：

2025 系統回顧 + 劑量反應 Meta-analysis（PMC ID: 11874696）

  • 納入大量前瞻性世代研究
  • 劑量反應分析：UPF 攝取量越高 → 死亡風險線性上升
  • 沒有安全下限（Zero-threshold effect）

AHA 正式結論：

「超加工食品的攝取與心臟代謝健康不利結果的風險上升一致性相關，建議盡量限制 UPF 的攝取，並以最低加工的全食物取代。」

超加工食品如何破壞代謝

機制一：營養結構破壞

  • 高糖、高鈉、高反式脂肪
  • 低纖維、低微量元素
  • 直接造成血糖快速升高、胰島素過度分泌

機制二：食品添加物的代謝影響

  • 乳化劑（如卡拉膠、CMC）→ 破壞腸道黏液層 → 腸漏
  • 人工甜味劑 → 破壞腸道菌群組成 → 胰島素分泌異常
  • 磷酸鹽添加劑 → 腎臟負擔 + 血管鈣化

機制三：超高能量密度 + 低飽足感

  • 工業化口感設計讓人過量攝取
  • 纖維不足 → SCFA 不足 → GLP-1 不足 → 飽足感差

機制四：腸道菌群破壞

  • 多項研究顯示 UPF 消費者的腸道菌群多樣性顯著下降
  • 有益菌（Akkermansia、Faecalibacterium）減少
  • 系統性慢性低度發炎加劇

台灣 UPF 的常見形式

如何識別與減少 UPF

簡單判斷法則： 看成分表 → 超過 5 種以上你看不懂的化學名稱 → 很可能是 UPF

替代策略：

  • ultra-processed-food-nova-metabolic-risk — 超加工食品與 NOVA 分類
  • gut-microbiome-obesity-metabolism-2024 — 腸道菌群與代謝
  • low-gi-food-list-taiwan-diet — 低升糖食物選擇
  • fructose-fatty-liver-dnl-mechanism — 含糖飲料與脂肪肝
  • UPF and CVD: Three large US prospective cohorts + systematic review and meta-analysis — The Lancet Regional Health – Americas , 2024；PubMed ID: 39286398
  • UPF and all-cause mortality: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — PMC , 2025；ID: 11874696
  • Ultraprocessed Foods and Cardiometabolic Health: AHA Science Advisory — Circulation , AHA, 2024